「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す神・時間術」樺沢紫苑(著)

脳にはゴールデンタイムと呼ばれる時間帯がある

今までの会社勤めの時は勉強時間を通勤時間と帰宅後に取っていました。

大体20時〜21時頃に会社を出て自宅へ着くのが22時前後、そこから食事や風呂に入って0時位から本を読んだりプログラムの勉強をしていました。

しかし夜に勉強をしながらずっと思っていた事があります。とりあえずスゲー眠い！

そりゃそうですよね。仕事を12時間ほどしてから体も脳も疲れた状態で勉強をしても眠いに決まっています。その時は勉強は夜にやって、朝は出勤時間ギリギリまで寝るという考えしかありませんでしたが、調べるとそれはかなり効率の悪い時間の使い方でした。

人間の脳というのは、起きてから2、3時間は、脳が疲れておらず、さらに脳内が非常に整理された状態にあるため、脳のパフォーマンスが1日で最も高いのです。その時間帯は、「脳のゴールデンタイム」と呼ばれ、論理的な作業、文章執筆、語学の学習など、高い集中力を要する仕事に向いています。

脳科学的に最高のパフォーマンスを発揮できる時間帯に、それに合った仕事をすることで、仕事の効率を2倍以上に高めることが可能なのです。

「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す神・時間術」P27より引用

僕が行なっていた夜に勉強するという行為は、残念ながら効率の悪い時間の使い方でした。

脳のゴールデンタイムの事を知ってからは、夜に勉強するのをやめて遅くても0時半就寝6時半起床というスタイルに変更しました。

仕事(作業)を「集中仕事」と「非集中仕事」に分ける

日々行う仕事や業務は「集中仕事」と「非集中仕事」に分けられます。

集中仕事は間違っては困るような集中力を使う仕事の事で、非集中仕事はあまり頭で考えなくても済む仕事の事です。

今までは当たり前のように「パソコンを立ち上げて最初にメールチェック」をしていましたがこれもどうやら効率が悪いようです。メールチェックなどの非集中仕事をゴールデンタイムに行うのはもったいないので、脳がイキイキとしている元気な時間帯は、なるべく習得したい勉強や頭を使う仕事に充ててメールチェックなどは休憩の合間にするよう時間の使い方を変えました。

集中力の高い時間というのは、「起床後の2〜3時間」「休憩した直後」「終業間際の時間帯」「締め切りの前日」などがそうですが、そうした「集中力が自然に高まる時間帯」に、「集中力の必要な仕事」をすればいいのです。

どの時間帯にどんな仕事をするのか。集中力を加味した仕事の計画を立てるだけで、仕事の効率は、2倍、いやそれ以上変わってきます。

「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す神・時間術」P34より引用

普段行う業務や勉強内容を、どれが集中仕事(作業)か非集中仕事(作業)かを最初に区別してから取り掛かるように改めました。

集中力の持続時間「15・45・90」の法則とは

朝の時間帯の重要性は理解しました。次は人間が持続できる集中力の時間について。

集中力が持続する時間は「15分・45分・90分」という3つの目安に分ける事が出来るようです。

①15分かなり深い集中が持続できる濃い集中時間

②45分小学生でも集中して取り組める集中時間

③90分大人がなんとか集中して取り組める集中時間

「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す神・時間術」P66〜78より引用

この時間を目安に適度に休憩を入れた方が効率が良いとの事。

取り掛かろうとしている仕事を3つの時間内で終わりそうな時間帯に合わせてこなし、1タスク完了ごとに休憩を必ず取るようにします。

今まではとりあえず疲れるまでひたすら作業や勉強を行なっていたので、この方法も効率が悪かったようですね。

昼食後の仮眠で脳をリセット

仮眠には絶大な脳の疲労と集中力の回復効果があり、病気の予防にも効果的である事が知られています。NASAの研究によると、26分の仮眠によって、仕事効率が34%アップ、集中力が54%アップしたようです。Googleやナイキなどの大手企業も導入しています。

日本の厚生労働省が作成する「健康づくりのための睡眠指針」が2014年に11年ぶりに改定されました。「午後の睡眠による仕事の問題を改善するのに昼寝が役に立ちます。午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です」仮眠の効果について、国がお墨付きを与えているのです。

「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す神・時間術」P146〜148より引用

昼食後の仮眠は以前から取り入れていましたが、せいぜい10分程度だったのでこれからは最低でも20分は取ろうと思います。

仮眠をした事が無い方は10分だけでも良いので取り入れてみてください。昼休みはネットサーフィンとかしたい気持ちはかなり分かりますが、10分寝るだけでもかなり頭がスッキリとしますよ。

運動を取り入れてゴールデンタイムを2回活用する

起床してから2、3時間は脳のゴールデンタイムだと知りましたが、集中力の下がる15時以降に有酸素運動を1時間ほど取り入れる事で朝起きた時と同じ脳の状態、つまり2回目のゴールデンタイムを作り出す事が出来ます。

運動が脳に良いという事は科学的にも証明されています。

1.「海馬の神経を増やし、長期記憶を強化する」

BDNF(脳由来神経栄養因子)が分泌され、神経細胞の増殖を促進する。

2.「脳を育てる」

脳の容量が増える。シナプスのネットワークが増える。

3.「運動直後から学習能力がアップする」

35分間ランニングマシーンで走っただけで、その直後から認識の柔軟性(遂行機能)、学習機能が向上する。

4.「頭がよくなる」

「運動する人」と「運動しない人」を比べると、長期記憶、推論、注意、問題解決、流動性知能の課題について、「運動する人」のほうが成績が上だった。

5.「作業記憶が良くなる」

運動の前と後では、作業記憶(ワーキングメモリ)のテスト結果が50%以上改善した。

6.「ぐっすり眠れる」

週に150分の運動で睡眠の質は65%アップする。日中の眠気レベルも65%下がり、日中の疲労感や集中力が45%改善する。定期的な運動で睡眠が深まり、日中の集中力が大幅にアップする。

7.「やる気が高まる」

運動を開始するとすぐにモチベーション物質であるドーパミンが分泌される。ドーパミンには、記憶増強効果、学習強化効果もある。また、継続的な運動によって、ドーパミンニューロン同士のつながりが強まり、さらにやる気がアップする。

以上の結論をまとめると、30分程度の有酸素運動によって、その直後から学習機能、記憶能力、モチベーションがアップします。継続的な運動習慣によって、シナプスのネットワークが増え、頭がよくなる、ということです。

「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す神・時間術」P177〜P178より引用